アメリカのメディアから3年連続 ベスト・ダイエットに選ばれた
DASH (ダッシュ)ダイエットとは?


DASH /ダッシュ・ダイエットとは、Dietary Approaches to Stop Hypertensionの略。
このダイエットは、本来はコレステロールを下げて、高血圧を改善するために発案されたものですが、 その効果が確実に上がる上に、体重も落とせるということで、近年では減量のためのダイエットとしても知られるようになった存在です。
ダッシュ・ダイエットは、毎年 USニュース・&ワールド・レポート誌が発表する 年間のベスト・ダイエットで、2011年以来、3年連続でベスト・ダイエットに 選ばれているプログラム。 このUSニュース・&ワールド・レポート誌では、ドクターや栄養士、リサーチャー、合計約30人から 校正されるパネルで、ベスト・ダイエットを選出。身体に無理を強いることなく、健康的に体重が落とせて、 しかも健康上のベネフィットをもたらすプログラムという基準で選ばれているため、 その評価は高い信頼性を獲得しています。

ダッシュ・ダイエットは、スタートしてから2週間程度で血圧を抑える効果が現れることから、 医療機関でも奨励されているダイエット。でも特別なギミックがある訳ではなく、 低脂肪、低塩分、低糖分、アルコールを控える一方で、野菜、果物、ナッツ、豆類、脂肪分の少ないたんぱく質を 中心とした食事をするという至ってシンプルなもの。
ダイエットの一般的なモデルは1日2000カロリーで組まれていて、そのカロリー内で、 指定されたフードを指定された割合で摂取するのが特徴。 もちろん食事の内容は 個人の好みに合わせて簡単に調整が可能になっています。

同ダイエットを詳しく紹介しているのが、写真右の「ダッシュ・ダイエット・アクション・プラン」という本ですが、 同書は、個人のカロリー摂取量に合わせた28日分の食事プランに加えて、ダッシュ・ダイエットを実践しながら外食する場合のアドバイス、 レシピ、買い揃えるべき食材などがフィーチャーされたもの。 でも誤解してはならないのは、ダッシュ・ダイエットはライフ・スタイルにするべきプログラムであって、「28日続けたら終わり」、 「体重を落としたら終わり」というような短期のダイエットではないということ。
先述にように、このダイエットはコレステロール値や血圧を下げるためにデザインされたダイエットなので、 止めてしまえば コレステロールや血圧が元に戻ってしまうのは当然のこと。 したがって、落とした体重だけでなく、健康を維持するためにも、ダッシュ・ダイエットの食生活を ライフスタイルの一部として取り入れることが 奨励されています。

でも、他のダイエット・プランとは異なり、数日間で食事のバランスを把握すれば、特にカロリー計算をする必要もなく、 また難しい規制の無いダイエットなので、無理なく長期間続けられるのがこのダッシュ・ダイエット。 2〜3週間トライするうちに、ヘルシーな食生活が身につくというのが、専門家から高い評価を得ているポイントになっています。



ダッシュ・ダイエットにおける食事の摂取バランスは以下のピラミッド図で示されているとおり。
これは2000カロリーで組まれたプランですが、自分が摂取したいカロリーに合わせて分量の調節が可能。 知らず知らずのうちに体重が落とせて、しかも血圧、コレステロール値が改善されるのがウリのダイエットなので、 とにかく続けることが大切です。


このプラミッド図を踏まえて、以下ではダッシュダイエットの特徴をご説明します。

糖分、脂肪分を極力避ける



糖分は、1週間に大さじ5杯までが目安。フローズン・ヨーグルトであれば、1週間に2.5カップ程度の摂取量。
当然ケーキなどを食べてしまったら、それだけで1週間の摂取量を超えてしまう場合もあるので注意が必要。 最悪の食べ物は、糖分の塊であると同時に、脂をスポンジのように吸い込んでいるドーナツ。 デザートはフルーツやソルベなどにするのが理想的です。
ちなみに、ケチャップやソースなどに糖分はかなり含まれているので、 それをカウントした上での大さじ5杯の摂取を計算しなければなりません。

脂肪分は、マヨネーズなら小さじ2〜3杯、ドレッシングならば大さじ2杯。オリーブ・オイルなど植物油は大さじ2〜3杯が目安です。 オイルは善玉コレステロールを高めるオリーブ・オイルや、オメガ3脂肪酸を含むフラクシード・オイルなどが理想的です。



乳製品はノン・ファットや低脂肪のものを選ぶ



ダッシュ・ダイエットで1日に摂取する乳製品の量は、ミルクやヨーグルトであれば2〜3カップ。
チーズであれば、40gが2切れ程度が目安。 いずれも、低脂肪、もしくはノン・ファットが奨励されますが、プロセス・チーズなど、 ケミカルで処理されたものは肥満の原因。 これは消化器官が食べ物に含まれたケミカルやトキシックを取り除くのに忙しく、 摂取したカロリーをエネルギーに替えるところまで手が回らない結果、 全て脂肪として蓄積されてしまうため。
プロセス・フードは、乳製品だけでなく冷凍食品、ソーセージ、ハム、インスタント・フードなど多岐に渡りますが、 食べた分が脂肪として蓄積されてしまうのは全てのプロセス・フードに共通なので、 体重増加の原因となります。



たんぱく質は 魚とチキンが中心、 赤身の肉は避ける



良質なたんぱく質の摂取は、ダイエットに欠かせないポイント。
でも牛肉など赤身の肉には、脂肪分が多く含まれているため、魚と鶏肉が奨励されているのがダッシュ・ダイエット。 とは言ってもフライド・チキンや、白身の魚のフライなど、揚げ物にしてしまったら その意味が無くなるのは当然のこと。
調理法で最も好ましいのはスティームやグリル。鳥皮は脂肪分が多いので、取り除くべきもの。 魚とチキンの調理法は、照り焼きソースのような高塩分、糖分をたっぷり含んだ味付けではなく、 ハーブなどを使って味に深みを与えることが大切です。
1日の摂取量は、90グラム程度の鶏肉や魚を1〜2切れ。女性が1500〜1600カロリーのダイエットをする場合は1切れでOKです。




野菜果物を豊富に摂取し、炭水化物はホールグレイン(全粒穀物)を中心に選ぶ



ダッシュ・ダイエットの中心となるのは野菜と果物。レタスなどの葉野菜なら 1カップ、その他のブロッコリやセロリなら0.5カップ、 小さめのリンゴやオレンジ1つ、イチゴやブルーベリーならば0.5カップを1ポーションとした場合、 それを1日に2000カロリー・ダイエットで8〜10ポーションというのが奨励される量。
したがって、2カップのレタスと0.5カップのトマト、同量のキュウリを使ったサラダを食べて、食間に小さなリンゴ1つとバナナ1本。 食後のデザートにイチゴ1カップが1日に摂取できる量。
これに対して炭水化物は、パン1枚、0.5カップのシリアル、0.5カップのご飯やパスタ(茹でた後の量)が1ポーションで、 それを1日に7〜8ポーション摂取するというもの。
ちなみにここで用いられているパン1枚は、日本の食パン6枚切りのサイズの60%程度の大きさのものなので、 日本の食パンに換算すれば1日の摂取量は約4枚となります。
炭水化物はホールグレインが奨励されていますが、その理由はファイバーを始めとする栄養素が含まれているので、 消化に時間が掛かり、その結果腹持ちが良いというメリットがあるため。 消化に時間が掛るということは、体内の血糖値がそれだけ安定するということなので、 痩せやすい体質を形成すると同時に、食欲を無理なくコントロールすることが出来るようになります。



塩分を控える



アメリカで1日に成人が摂取する塩分の上限とされているのが2300mg。
ディッシュ・ダイエットでは血圧を下げるために1500mgを奨励していますが、実は塩分を控えることは減量にも効果的。 逆に、肥満になる人々は高脂肪、高塩分の食事をしている場合が多く、ファスト・フードはその典型例。
人体において塩分は、栄養分を運び、神経の機関や筋肉のコミュニケーションをつかさどる大切な 役割を担っていますが、塩分が増えれば腎臓がそれだけ水分を多量に分泌しなければならないため、 その結果血液のボリュームが増えて、血液の流れが早くなるためにアップするのが血圧。
このため、血圧を下げるためにデザインされたディッシュ・ダイエットは塩分を制限していますが、 塩がもたらす味覚のセンセーションは、時に食欲を大きく刺激するのは明らかな事実。 ポテト・チップなどをTVを見ながら食べ続けてしまうのがこの状況で、 血圧に問題が無くても、塩分を控えることは食欲のコントロールに繋がることが指摘されています。



アルコールを控える



塩分、糖分、脂肪分と共に控えなければならないのがアルコール。
でも決して飲んではいけないというのではなく、食事の際にワイン1杯程度であれば問題はありません。
アルコール類の中で奨励されないのはビール。ビールを飲むというのは炭水化物を食べているのと同じであるけれど、 ビールに含まれている炭水化物は脂肪として蓄積されやすく、特にそれが腹部につくことで知られています。
またウィスキー、スコッチなどのヘビー・リカーは内臓のためには奨励されないもの。 甘いカクテルは、シロップにかなりの量の糖分が含まれているので、飲まないのが賢明。 したがって、ワインが一番無難なアルコールといえそうです。
ちなみに、カクテルに限らずフルーツ・ジュースやソフト・ドリンクには多量の糖分がふくまれているので、 それをミネラル・ウォーターか薄いグリーン・ティーなどに変えるだけでも、かなり減量の手助けになるのは事実です。



ポタシウム、カルシウム、マグネシウムが豊富な食べ物を摂取する



炭水化物や野菜&果物を摂取する際に、心掛けたいのがポタシウム、カルシウム、マグネシウムが 豊富な食材を選ぶということ。
ポタシウムがリッチに含まれる食べ物は、バナナ、ジャガイモ、乳製品、豆類、アヴォカド、トマト、ガーリックなど、。 でもポタシウムは茹でたり、水にさらすと、水の中に流れ出て、失われてしまうので、調理法に気をつけなければならないとのこと。
マグネシウムが豊富なフードは、ほうれん草、ナッツ、豆類、、ホールグレイン(全粒穀物)。
そしてカルシウムは魚介類、乳製品、大豆や大豆を使った食品、海藻類。
ポタシウムは、2000カロリーのダイエットの場合、1日4700mg、カルシウムは1250mg、マグネシウムは1日500mgが 奨励される摂取量。 もちろんこれらはサプリメントから摂取してもOKですが、極力食事から摂取するのが理想的です。



1日30分のエクササイズをする



ダッシュ・ダイエットは、食事療法だけでもトライできますが、1日30分のエクササイズを組み合わせて ダイエット・プログラムを行なった方が、早くウェイトが落とせるだけでなく、血糖値から、血圧までが より早く、健康値に近付くのは既に同ダイエットを行なった人々のデータが立証する通り。
エクササイズは、ランニングでもウォーキングやサイクリング、何らかのスポーツや、ウェイト・トレーニングなど、 続け易いものを行なうのが奨励されているだけで、特に「有酸素運動を週に何回」といったルールは存在していません。
一度減量を達成した後、その体重を保つのにもエクササイズは非常に有効。 でも30分のエクササイズは、比較的激しいもので300カロリー程度、緩やかなエクササイズで150カロリー程度の燃焼なので、 エクササイズをしたから、甘いものや脂肪分を余分に摂取しても大丈夫と思ったら大間違い。
時々解禁日を設けるのはダイエットの長続きのために必要ですが、1日30分のエクササイズは、 解禁日のエクストラ・カロリーを補うには 微々たる運動であることを忘れずに!


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